Tiến sĩ Robert Kushner, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ tư vấn chiến lược giảm cân cho những người bước vào ngưỡng cửa trung niên.
Với nhiều người muốn giảm cân, mục tiêu này có thể sẽ khó hơn khi họ bước vào lứa t.uổi trung niên. Ở ngưỡng 40, sự trao đổi chất chậm lại, đa phần các hoạt động thể chất hàng ngày cũng giảm, do đó việc giảm cân sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.
Theo tiến sĩ Robert Kushner, một chuyên gia y tế ở Chicago, Mỹ và là tác giả của một số công trình nghiên cứu về phương thức giảm cân hiệu quả, cho biết tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày giảm đi đối với hầu hết mọi người ứng với độ t.uổi lớn hơn.
Nếu những thay đổi sinh học này không tương ứng với việc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên và việc giảm cân sẽ khó khăn. Tuy nhiên, giảm cân sau khi bạn bước qua t.uổi 40 không phải là không thể.
Ăn uống lành mạnh giúp giảm cân. Ảnh: Timenows
Dưới đây là 5 cách được các chuyên gia khuyến cáo để giảm cân ở lứa t.uổi trung niên.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Kushner cho biết, để thích ứng với sự trao đổi chất chậm lại của cơ thể, điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ. Làm sao lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng với ít calo hơn cho mỗi khẩu phần ăn nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Thay vì ăn ít và cảm thấy đói, bạn hãy thay thế các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chiên, thịt giàu chất béo, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, với các thực phẩm ít calo hơn nhưng vẫn đủ dinh dưỡng như rau, trái cây, xà lách, các món đậu, súp…
Bạn cũng có thể thiết kế các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ với ít chất béo hơn; lưu ý về khẩu phần tinh bột, có thể ăn ít tinh bột như mì, gạo, ngũ cốc nhưng tăng các loại rau xanh.
Theo dõi quá trình hấp thụ dinh dưỡng
Ngay cả khi bạn đang ăn uống hợp lý, bạn vẫn có thể dư thừa calo. Theo dõi lượng thức ăn của bạn có thể là một cách hữu ích. Bạn có thể chú ý đến thời điểm bắt đầu cảm thấy no và ngừng ăn tại thời điểm đó. Cố gắng kiềm chế cảm giác đói rồi ăn ngấu nghiến như khi bạn còn trẻ bằng cách ăn từ từ, nhẹ nhàng hơn. Giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn sự phân tâm của các phương tiện kỹ thuật số trong khi ăn.
Kiên trì vận động phù hợp
Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý khi bước vào t.uổi trung niên, cần duy trì vận động phù hợp trong cuộc sống hàng ngày. Các hình thức vận động có thể bao gồm dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, tưới cây, đi bộ; các hoạt động thể dục tích cực như đạp xe, sử dụng máy tập… Các hoạt động này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp. Nên cố gắng giảm thời gian ít vận động như ngồi xem tivi…
Để duy trì, bạn có thể đặt lời nhắc thực hiện các động tác duỗi hoặc đứng mỗi giờ; tìm ra loại bài tập phù hợp; lập kế hoạch để thực hiện và sau đó bắt đầu bắt tay hành động. Ví dụ, nếu bạn định đi bộ vào buổi sáng, hãy đặt báo thức sớm hơn, thức dậy đúng giờ và chuẩn bị sẵn sàng cho việc đi bộ.
Quản lý tốt các tác nhân gây căng thẳng
Khi bạn đến t.uổi trung niên, công việc, cuộc sống có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề hơn và đi kèm là áp lực ngày càng nhiều. Đó là những tác nhân gây căng thẳng điển hình, như việc phải chăm lo cho gia đình, đối mặt với gánh nặng tài chính và đối phó với các yêu cầu của công việc.
Tránh căng thẳng sẽ hạn chế chứng cuồng ăn. Ảnh: Timenows
Khi đang gặp căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng hormone cortisol. Nếu căng thẳng của bạn giảm đi, mức độ hormone của bạn sẽ trở lại bình thường, nhưng nếu bạn đang trải qua căng thẳng liên tục, thì mức độ cortisol sẽ ở mức cao. Điều này có thể gây ra một loạt các phản ứng sinh học có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng tích trữ chất béo trong bụng của bạn.
Thở bằng cơ hoành là một kiểu luyện tập hơi thở bao gồm hít vào sâu và thở ra. Nó kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và có thể giúp giảm mức cortisol. Để luyện tập, hãy thử dành ra năm phút nhiều lần trong ngày để tập hít thở. Bạn cũng có thể thử các cách giảm căng thẳng khác như tham gia lớp học thiền; mỗi ngày hãy dành ra một vài phút để nghĩ về những gì tốt đẹp trong cuộc sống, những gì bạn cần ghi nhớ, trân trọng.
Duy trì giấc ngủ ngon
Khi bạn nghỉ ngơi kém, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn sẽ hoạt động kém, do đó cảm giác thèm ăn của bạn trở nên quá mức, trong khi các hormone thông báo rằng bạn đã no lại không kích thích kịp thời. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi bạn thiếu ngủ, điều đó sẽ làm thay đổi cách bạn nghĩ về thức ăn, do đó bạn sẽ thèm đồ ngọt và các loại thức ăn kém lành mạnh khác hơn.
Quản lý căng thẳng tốt và tập thể dục thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các cách bổ sung để giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ: hãy chủ động đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong hầu hết các ngày và cho phép bản thân dành 30 phút để thư giãn và ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số của bạn vào ban đêm; tuân thủ giới hạn về đồ uống có cồn, hạn chế tới mức thấp nhất; không dùng đồ uống có chứa caffein vào đầu giờ chiều.
Ngủ đúng, ngủ đủ: Khỏe tinh thần, ngăn ngừa bệnh tật
Ngủ là thời gian để thư giãn, nhưng đó cũng là lúc cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa những tác động tiêu cực do căng thẳng, bận rộn của cuộc sống hàng ngày.
Nhiều người trong chúng ta luôn cho rằng bản thân còn trẻ, có sức khỏe. Những câu chuyện về bệnh hiểm nghèo dường không liên quan đến cuộc sống bận rộn với công việc và rất nhiều thú vui của họ. Nhưng, sức khỏe, sinh mạng lại như một canh bạc, bạn không thể là người quyết định thắng thua.
Đến những năm gần đây, khoa học đã dần chú ý đến những tác động của giấc ngủ đến sức khỏe tổng thể của con người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ngủ ít hơn 6 đến 7 giờ mỗi đêm, họ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, t.uổi thọ bị rút ngắn hơn…
Giấc ngủ không chỉ là cách để cơ thể chúng ta nghỉ ngơi mà còn rất nhiều lợi ích khác. Dưới đây là 10 lý do tại sao bạn nên đi ngủ sớm từ hôm nay:
Giấc ngủ đủ giúp trái tim khỏe mạnh
Các cơn đau tim và đột quỵ phần lớn xảy ra vào sáng sớm, thời điểm có thể là do cách bạn ngủ tác động đến các mạch m.áu. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến giảm huyết áp và cholesterol, đây là những yếu tố đe dọa gây ra bệnh tim và đột quỵ.
Trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Ngăn ngừa ung thư
Bạn có biết rằng những người làm việc ca muộn có nguy cơ mắc ung thư vú và ruột kết cao hơn? Các nhà nghiên cứu tin rằng tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo làm giảm nồng độ melatonin.
Melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ, được cho là bảo vệ chống lại ung thư vì nó có vẻ ngăn chặn sự phát triển của khối u. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn tối và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin cần thiết.
Giảm căng thẳng
Khi cơ thể bạn bị thiếu ngủ, nó sẽ bị rơi vào trạng thái căng thẳng. Các chức năng của cơ thể được đặt trong tình trạng báo động cao, gây ra huyết áp cao và sản xuất hormone gây căng thẳng. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và các hoocmon căng thẳng khiến bạn khó ngủ hơn.
Ngủ đủ giấc giảm sự kích động
Hormone căng thẳng tăng lên do thiếu ngủ làm tăng mức độ kích động trong cơ thể của bạn. Điều này tạo ra nguy cơ xảy ra các bệnh liên quan đến tim, cũng như ung thư và tiểu đường. Kích động được cho là nguyên nhân khiến cơ thể chúng ta yếu dần đi theo năm tháng.
Giấc ngủ làm bạn tỉnh táo hơn
Một giấc ngủ ngon khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Tham gia vào các hoạt động vận động không chỉ giúp bạn cảm thấy tuyệt vời mà còn mang lại một giấc ngủ ngon. Khi bạn thức dậy, hãy sử dụng năng lượng đã được làm mới sau một đêm để ra ngoài, làm những việc tích cực và tham gia vào thế giới của bạn. Bạn sẽ ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau và cải thiện năng suất của mình một cách rõ rệt.
Giúp cải thiện trí nhớ
Các nhà nghiên cứu chưa thể tìm ra lý do tại sao chúng ta ngủ và mơ, nhưng họ đã thấy rằng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình gọi là củng cố trí nhớ. Trong khi ngủ, cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi, nhưng não bạn đang bận rộn xử lý những thông tin trong ngày của bạn, tạo ra các kết nối giữa các sự kiện, cảm giác, cảm xúc và ký ức.
Giấc ngủ sâu là thời gian rất quan trọng để bộ não của bạn tạo ra những ký ức và liên kết, và có được giấc ngủ chất lượng hơn sẽ giúp bạn ghi nhớ và xử lý mọi thứ tốt hơn.
Giấc ngủ liên quan đến việc giảm cân
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn so với tiêu chuẩn có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. Người ta cho rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn.
Các hormone ghrelin và leptin điều chỉnh sự thèm ăn bị phá vỡ do thiếu ngủ. Nếu bạn muốn duy trì vóc dáng hoặc giảm cân, đừng quên rằng ngủ đủ giấc thường xuyên đóng một vai trò rất lớn của quá trình.
Ngủ trưa giúp cho bạn thông minh hơn
Ban đêm không phải là thời gian duy nhất cho một giấc ngủ lành mạnh. Ngủ trưa cũng mang lại tác dụng không kém. Nó được so sánh như caffeine tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu, những người không ngủ trưa hoặc ngủ trưa ngắn hơn một giờ, trải nghiệm tinh thần giảm từ bốn đến sáu lần so với những người ngủ trưa ít nhất một giờ.
Những người ngủ trưa tại nơi làm việc cho thấy mức độ căng thẳng thấp hơn nhiều. Ngủ trưa cũng giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và tâm trạng.
Giấc ngủ có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm
Giấc ngủ tác động đến nhiều chất hóa học trong cơ thể bạn, bao gồm cả serotonin. Những người bị thiếu hụt serotonin có nhiều khả năng bị trầm cảm. Bạn có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm bằng cách đảm bảo bạn ngủ đủ giấc: từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ giúp cơ thể tự sửa chữa
Ngủ là thời gian để thư giãn, nhưng đó cũng là lúc cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa những tác động tiêu cực do căng thẳng, tia cực tím và tiếp xúc có hại khác đem lại. Các tế bào của bạn sản xuất nhiều protein hơn trong khi bạn đang ngủ. Những phân tử protein này tạo thành các khối xây dựng cho các tế bào, cho phép chúng “sửa chữa” những phần tổn thương.
