Granola là gì? Tại sao granola được coi là “chân ái” của những người tập gym, người theo xu hướng ăn uống lành mạnh?
Sữa chua trộn granola cùng trái cây xắt lát – ẢNH: MINH HOA
Granola là món ăn làm từ hỗn hợp hạt yến mạch cán dẹp trộn cùng các loại quả hạch như: hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó… cùng các loại trái cây khô như: dừa, nho, việt quất…, và một số loại hạt như: hướng dương, hạt bí, hạt lanh; thêm dầu dừa và các nguyên liệu tạo độ ngọt như: mật ong hay si rô đường, si rô lá phong. Các chất dinh dưỡng trong granola cũng tùy thuộc vào các thành phần nguyên liệu được lựa chọn.
Lợi ích của granola đối với sức khỏe
Granola rất giàu protein và chất xơ từ hạt yến mạch, các loại hạt và quả hạch, làm chậm lại quá trình tiêu hóa, giữ cảm giác no lâu giúp giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, granola rất hữu ích trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Granola còn chứa rất ít lượng cholesterol và natri, hai tác nhân gây ra bệnh béo phì mãn tính. Ngoài ra, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như granola thường có hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao. Các loại hạt trong granola cung cấp vitamin E, hoạt động như một chất chống ô xy hóa trong cơ thể.
Các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe đều được tìm thấy trong granola: magie duy trì xương khỏe mạnh; phốt pho, kẽm, đồng, dù chỉ cần một lượng nhỏ trong cơ thể, nhưng rất cần thiết cho việc sản xuất một số protein, hình thành các mô liên kết hồng cầu và xương. Chúng cũng giúp duy trì chức năng hệ miễn dịch, thần kinh và tim mạch khỏe mạnh.
Tuy nhiên, trong granola có một lượng đường nhất định như mật ong, si rô lá phong hay chất béo từ dầu ăn thực vật để làm giòn và tăng mùi vị. Các thành phần này có thể cung cấp calori dư thừa trong cơ thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh về tim mạch hay sâu răng. Thêm vào đó, các loại trái cây sấy khô trong granola cũng chứa một lượng đường đáng kể. Vì vậy, tự tay làm granola sẽ giúp chúng ta kiểm soát được hàm lượng đường và chất béo, cũng như các lượng chất dinh dưỡng khác đưa vào cơ thể.
Lưu ý, để bữa sáng hay bữa ăn phụ với granola có đầy đủ chất, granola thường được cho vào sữa tươi, trộn đều hay ăn với sữa chua, kèm theo trái cây tươi cắt lát.
Các nguyên liệu có thể làm granola: hạt yến mạch cán dẹt, quả việt quất khô, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt lanh
Công thức làm granola
Nguyên liệu chuẩn bị gồm:
– 500 gr hạt yến mạch cán dẹt.
– 1/2 chén hạt hạnh nhân nguyên hạt hay cắt lát.
– 1/2 chén hạt óc chó.
– 1/2 chén hạt hướng dương.
– 1/2 chén việt quất khô.
– 1/2 tách si rô lá phong, hoặc mật ong.
– 1 muỗng cà phê bột quế.
– 1/2 tách dầu dừa.
Thực hiện:
1. Khi nhà có lò nướng:
– Bật lò nướng 150 độ C.
– Cho các hỗn hợp hạt yến mạch, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, việt quất khô vào một cái tô to, rồi lần lượt rưới dầu dừa, si rô lá phong (hoặc mật ong), bột quế vào. Trộn đều.
– Dùng giấy nấu ăn trải lên khay nướng, đổ hỗn hợp trên vào khay, dùng muôi trải đều.
– Cho khay vào lò nướng, sau mỗi 15 phút lại dùng muôi đảo hỗn hợp granola một lần để đảm bảo các nguyên liệu chín đều.
– Sau 30 – 45 phút, khi granola đủ độ giòn, thường tỏa ra mùi thơm. Lúc này, lấy khay nướng ra khỏi lò, để granola nguội trong nhiệt độ phòng. Không khí bên ngoài sẽ làm cho các loại hạt và yến mạch giòn cũng như giữ độ giòn lâu.
– Đợi khi granola nguội hẳn, cho vào lọ thủy tinh, giữ ăn được trong 3 tuần.
2. Khi nhà không có lò nướng: Có thể dùng chảo rán để thay thế. Trong trường hợp này, dầu dừa và si rô lá phong (hay mật ong) không cần được sử dụng trong quá trình nấu.
– Đầu tiên, để chảo nóng trên bếp, lửa nhỏ, liu riu, cho hạt yến mạch, bột quế vào nhanh tay rang đều đến khi hạt trở vàng, giòn. Đổ ra khay, để nguội.
– Tiếp tục rang các loại hạt còn lại cùng một lúc với nhau trong chảo nóng, sau đó đổ ra một cái khay khác, để nguội ở nhiệt độ phòng.
– Bước cuối cùng, trộn chung yến mạch và các loại hạt với nhau. Đợi khi granola nguội hẳn, cho vào lọ thủy tinh, giữ ăn được trong 3 tuần.
Granola là món ăn vặt lành mạnh, là bữa điểm tâm đầy đủ dinh dưỡng, là bữa ăn phụ trong ngày vô cùng tiện lợi. Khi ăn, có thể cho thêm si rô lá phong (hay mật ong) vào trộn chung, hoặc không cần thêm bất cứ thành phần nào khác. Ngoài ra, còn có thể thêm sữa tươi không đường hoặc sữa chua, trái cây (táo, xoài…) cắt lát để tăng hương vị.
7 món ăn giúp giảm cân ngay trong khi ngủ
Giảm cân và mất ngủ hoàn toàn có thể giải quyết cùng một lúc chỉ nhờ việc ăn 7 thực phẩm sau đây.
Nhiều người thường xuyên phải vật lộn với việc ngủ vì những áp lực, căng thẳng trong công việc, cuộc sống. Đặc biệt trong đại dịch COVID-19, không ít người thậm chí còn bị stress hơn. Theo cuộc khảo sát gồm 1.000 người trên trang SleepHelp.org, cứ 5 người lại có 1 người bị giảm chất lượng giấc ngủ kể từ khi dịch COVID-19 bùng phát.
Từ lâu, thiếu ngủ đã được chứng minh là có liên quan tới việc gia tăng stress, gây suy yếu hệ miễn dịch, cũng như khiến cho con người dễ mắc bệnh hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống có thể là chìa khóa giúp giải quyết vấn đề giấc ngủ của bạn.
Có những thực phẩm nếu ăn trước khi đi ngủ nó không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn mà còn giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm cân ngay trong lúc ngủ.
1. Quả hạch
Các loại quả hạch giúp thư giãn cơ thể và không ảnh hưởng đường ruột rất tốt cho những người khó ngủ. Các loại hạt như óc chó và hạnh nhân là nguồn cung cấp melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn.
Mặc dù thực tế là các loại hạt chứa nhiều chất béo và calo, nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng chúng không liên quan đến việc tăng cân.
Một nghiên cứu của Khoa Y tế Dự phòng và Y tế Công cộng, Đại học Navarra (Tây Ban Nha) cho thấy những người ăn hai hoặc nhiều phần hạt mỗi tuần có khả năng giảm cân cao hơn 31% so với những người không ăn hạt nào.
2. Trà thảo mộc
Cách tốt nhất để có một giấc ngủ ngon là uống trà thảo mộc trước khi đi ngủ. Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giảm viêm và làm dịu cơ bắp, đó là lý do tại sao nó thường được khuyên dùng cho những người phải chống chọi với chứng mất ngủ.
Trà xanh, trà gừng đều là những thức uống tuyệt vời có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và do đó có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
3. Rau xanh
Một chế độ ăn uống với thực phẩm giàu magie có thể hữu ích nếu bạn đang khó ngủ. Magiê đã được chứng minh là giúp bạn thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn trước khi ngủ, vì vậy hãy thử ăn các nguồn giàu magiê như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Các loại thực phẩm như rau xanh giúp bạn no lâu hơn. Các sản phẩm sữa ít chất béo cũng có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì lượng calo và chất béo của chúng thấp hơn so với phiên bản “chất béo đầy đủ”.
Ngoài ra, tryptophan là một axit amin được cho là có tác dụng gây buồn ngủ, vì nó là t.iền thân của các hóa chất gây ngủ là serotonin và melatonin. Tryptophan có thể được tìm thấy trong sữa chua, sữa, yến mạch, chuối, chà là, thịt gia cầm, trứng và đậu phộng.
4. Các loại đậu
Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe của bạn và cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là nhiều dầu cá, rau, các loại đậu, dầu ô liu và ít đồ ăn vặt có đường.
Ăn theo cách này sẽ giúp cải thiện cả tâm trạng và cân nặng của bạn, một điều mà tất cả chúng ta sẽ cần phải xem xét khi chúng ta ngày càng ít vận động hơn.
Tập trung vào một chế độ ăn uống bao gồm các loại đậu sẽ giúp bạn ngừng thèm đồ ăn vặt có đường (một trong những lý do dẫn đến giấc ngủ kém và thiếu ngủ).
6. Quả cherry
Chery tự nhiên rất giàu melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Hãy thử chọn yến mạch qua đêm với cherry trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ một cách tự nhiên..
Quả cherry có vị chua có hàm lượng hormone điều hòa nhịp sinh học của cơ thể (chu kỳ ngủ/thức) và hormone gây ngủ melatonin.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nước ép anh đào đã cải thiện giấc ngủ và ngủ lâu hơn những người không uống.
7. Cá dầu (cá béo)
Cá dầu là cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Cá dầu là một nguồn cung cấp vitamin D, protein, một số vitamin B và selen. Nó cũng giàu axit béo omega 3, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích chính của cá dầu đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. Tiêu thụ khoảng ba miếng cá dầu mỗi ngày có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Bằng cách chọn cá dầu, bạn có thể giảm lượng đường trong bữa ăn vì cá dầu đã có nhiều hương vị nên thường không cần thêm gia vị mà đôi khi có chứa thêm đường.
Lưu ý:
Các thực phẩm trên nên ăn trước khi ngủ khoảng 3 tiếng. Các chuyên gia cho rằng điều này giúp chúng ta giảm nhiệt độ cơ thể. Khi chúng ta đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống giúp kích hoạt giấc ngủ.
Khi một bữa ăn khuya tác động vào dạ dày của bạn, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ nó và hấp thụ nó. Điều này làm tăng hoạt động của ruột và nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ ở mức cao, vì vậy đừng ăn thứ gì quá sát giờ đi ngủ.
