Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, bạn còn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để chống lại stress.
Áp lực công việc, t.iền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ xã hội là những nguyên nhân phổ biến nhất gây căng thẳng trong cuộc sống. Stress được chia làm hai dạng: Cấp tính và mãn tính. Tình trạng này ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe, dẫn đến một loạt các triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, lo âu, đau đầu, đau dạ dày và dễ cáu giận.
Clare Morrison, bác sĩ đa khoa kiêm nhà tư vấn sức khỏe tại Trung tâm MedExpress cho biết, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, bạn còn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để chống lại stress. Dưới đây là những vitamin và hợp chất giúp ngăn ngừa tình trạng này:
Melatonin
Ngủ đủ là việc làm rất quan trọng để giảm căng thẳng. Stress có mối liên hệ rất mạnh mẽ đến chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và những tình trạng sức khỏe gây cản trở khả năng chợp mắt của bạn. Do đó, càng sở hữu chất lượng giấc ngủ cao thì bạn càng ít khi phải đối mặt với căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên có nhiệm vụ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ – thức. Theo Drew Ramsey, chuyên gia y khoa kiêm phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Columbia, nồng độ chất này thường tăng vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để tạo sự tỉnh táo.
Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên, tăng cường chất này không ảnh hưởng đến cơ thể. Bạn có thể hấp thụ melatonin thông qua thực phẩm bổ sung, bắt đầu với liều thấp rồi tăng dần nếu thấy cần thiết.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên có nhiệm vụ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ – thức.
Glycine
Glycine là axit amin cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Các nghiên cứu cho thấy, chất này góp phần làm tăng khả năng chống lại căng thẳng bằng cách kích thích cơ thể nghỉ ngơi vào ban đêm, thư giãn đầu óc và hạ nhiệt độ cốt lõi. Nhiệt độ thấp sẽ thúc đẩy bạn chìm vào giấc ngủ sâu nhanh hơn. Dù có thể dễ dàng dung nạp, tiêu thụ 9g chất này lúc bụng đói trước khi đi ngủ có khả năng dẫn đến đau dạ dày.
Ashwagandha
Ashwagandha (sâm Ấn Độ) là một loại thảo dược sở hữu đặc tính chống stress cao và được dùng rất nhiều trong y học cổ truyền Ayurveda, một trong những hệ thống y học lâu đời nhất thế giới.
Tương tự như rễ vàng, ashwagandha có khả năng phục hồi cơ thể khỏi ảnh hưởng từ stress cả về thể chất lẫn tinh thần.
So với giả dược, bổ sung ashwagandha giúp ngăn ngừa căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều hơn. Chúng cũng liên quan đến sự sụt giảm của nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol vào buổi sáng.
Ashwagandha (sâm Ấn Độ) là một loại thảo dược sở hữu đặc tính chống stress cao và được dùng rất nhiều trong y học cổ truyền Ayurveda.
L-theanine
L-theanine là một loại axit amin chứa nhiều trong lá trà. Hợp chất này có khả năng thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây tác dụng phụ. Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 200mg L-theanine giúp hạn chế ảnh hưởng do stress dẫn đến như tăng nhịp tim. Chất này dung nạp tốt và an toàn trong liều lượng khoảng 200-600 mg mỗi ngày ở dạng viên nang.
Vitamin B
Các vitamin nói chung đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Hơn nữa, chất này cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim và não.
Nguồn cung cấp nhiều vitamin B bao gồm ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, sản phẩm từ sữa và rau xanh.
Bổ sung nhiều vitamin B giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng như suy giảm năng lượng bằng cách hạ thấp nồng độ axit amin homocysteine. Nồng độ homocysteine cao có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, mọi người cũng nên lưu ý tới liều lượng hấp thụ do dư thừa vitamin B có thể gây ra một loạt tác dụng phụ như đau thần kinh trên diện rộng. Thêm vào đó, hợp chất này có xu hướng hòa tan trong nước nên cơ thể sẽ bài tiết lượng dư thừa thông qua đường tiểu.
Bổ sung nhiều vitamin B giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng như suy giảm năng lượng bằng cách hạ thấp nồng độ axit amin homocysteine.
Rễ hồ tiêu
Rễ hồ tiêu chứa các hợp chất kavalactone sở hữu đặc tính giảm stress hiệu quả. Chúng có công dụng ứng chế sự phân rã của axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh, tạo ra hiệu ứng làm dịu, từ đó tránh lo âu và căng thẳng.
Bạn có thể bổ sung chất này trong trà, viên nang, dưới dạng bột hoặc dạng lỏng.
Rễ vàng
Rhodiola (rễ vàng) là một loại thảo mộc mọc tại vùng núi, nơi có khí hậu lạnh ở Châu Á. Từ lâu, chúng đã được dùng như một chất thích nghi, không độc hại có khả năng kích thích phản ứng chống stress trong cơ thể.
Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, đồng thời tăng cường chất lượng giấc ngủ và cải thiện khả năng tập trung trong thời gian ngắn khi tiêu thụ 400 mg chiết xuất rễ vàng mỗi ngày trong 3 tuần.
Nhung Mai
Nguồn: Healthline/baodansinh
10 bí quyết đơn giản tăng cường sức khỏe não bộ
Áp dụng ngay 10 bí quyết dưới đây để tăng cường sức khỏe não bộ giúp đầu óc lúc nào cũng minh mẫn.
Ngày nay, áp lực công việc khiến đầu óc căng thẳng. Đôi khi chúng ta lại quên đi việc phải chăm sóc trí não của mình mỗi ngày.
Não bộ kiểm soát của cơ thể, bộ não là một cỗ máy được thiết kế tuyệt vời. Não bộ là một trong những cơ quan quan trọng và lớn nhất trong cơ thể con người, có trọng lượng trung bình khoảng 1,1kg ở người trưởng thành.
Dưới đây là 10 bí quyết để duy trì lâu dài sức khỏe não bộ:
Ăn đủ chất
Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể hỗ trợ các chức năng của não bộ, giúp cho tinh thần luôn khỏe mạnh. Mặt khác, một chế độ ăn uống nhiều chất béo có thể làm tăng nguy cơ hoạt động bất thường của hệ thần kinh.
Để có một khởi đầu tốt, hãy cố gắng tiêu thụ các loại thức ăn tự nhiên có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng như trứng, sữa bò ăn cỏ, thịt hữu cơ, trái cây và rau củ.
Tăng cường tiếp nhận axit béo omega-3 có trong các loại cá béo và quả óc chó, đồng thời tránh xa các loại thức ăn đã qua xử lý càng nhiều càng tốt.
Học ngoại ngữ
Việc chọn học một ngôn ngữ mới có thể giúp não bộ của bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn chỉ có thể nói 1 ngôn ngữ, hãy cố gắng thách thức bản thân trong năm nay học thêm một ngôn ngữ mới nữa.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc học một ngôn ngữ mới có thể cải thiện được các kỹ năng nhận thức của não bộ, ngăn chặn việc giảm trí nhớ trong tương lai.
Ngoài ra, việc học một ngoại ngữ, học cách chơi đàn ghi-ta hoặc thử một cái gì đó mới mà bạn chưa bao giờ làm cũng có thể giúp tăng cường chức năng của não bộ và cảm thấy hạnh phúc. Hãy làm điều gì đó mới mẻ và thách thức bản thân. Bộ não của bạn sẽ cảm ơn rất nhiều vì điều đó.
Rèn luyện cơ thể
Không chỉ các bài tập trí tuệ tốt cho não, mà tập luyện thể chất cũng “bổ” não. Tập luyện thể chất thường xuyên mang lại hiệu ứng tích cực cho trí nhớ và học tập, đồng thời cũng ngăn ngừa các bệnh hủy hoại trực tiếp tế bào thần kinh và các rối loạn tâm lý, như trầm cảm, nhất là với những người cao t.uổi.
Tập luyện thể chất gia tăng khả năng linh hoạt của não bộ, trong đó có hiệu ứng kích thích sự tạo ra mao mạch và tế bào thần kinh mới.
Tuy nhiên lợi ích lớn nhất đối với não xuất phát từ thực tế: Trong thời gian tập luyện thể chất, cơ thể tiết xuất những hợp chất dẫn đến sự gia tăng và phát triển tế bào não bộ. Ngoài ra, tập luyện thể chất còn giảm thiểu nguy cơ xuất hiện nhiều chứng bệnh khác gián tiếp hủy hoại não (như đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh tim mạch).
Ngủ đủ
Giấc ngủ hết sức quan trọng. Bởi vậy vì sao chúng ta phải dành một phần ba cuộc đời cho giấc ngủ? Hậu quả của thiếu ngủ khi giấc ngủ quá ngắn đồng nghĩa với não hoạt động trì trệ. Bạn sẽ gặp rắc rối với trí nhớ và khả năng tập trung, suy nghĩ chậm hơn. Mất ngủ cũng ảnh hưởng bất lợi tới trạng thái tâm lý, thiếu ngủ kéo dài có thể mắc bệnh tâm thần.
Tại sao giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với não bộ? Chúng ta vẫn chưa biết đầy đủ về vấn đề này, song những nghiên cứu trên động vật đã cho thấy, khi ngủ não tự làm “vệ sinh”. Dịch não nằm trong lòng và xung quanh não, trong lúc ngủ sẽ “sục rửa” não bộ, và bằng cách này loại bỏ các sản phẩm của quá trình trao đổi chất, đã tích tụ vào ban ngày, khi chúng ta thức.
Uống đủ nước
Khoảng 80% cấu thành não bao gồm từ nước và não rất mẫn cảm với tình trạng cơ thể mất nước. Nếu chỉ nhận được lượng nước ít hơn so với nhu cầu, chúng ta sẽ khó tập trung và trí nhớ ngắn. Đơn giản, não bộ teo tóp, khi thiếu nước. Dù chỉ trong chốc lát. Thế nên thường xuyên phải uống đủ nước.
Loại bỏ các yếu tố gây stress
Stress (căng thẳng tâm lý) bất chợt hoặc ở mức độ vừa phải không hại não, song trạng thái stress mạn tính, kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và học tập. Nguyên nhân của mối quan hệ nhân quả này là nồng độ độc hại của các chất dẫn truyền thần kinh kích hoạt và các hormone stress.
Não người trưởng thành đối mặt tốt hơn với tình trạng stress so với não t.rẻ e.m, hay não của trẻ t.uổi vị thành niên. Tuy nhiên, bất chấp t.uổi tác, chúng ta cần cố loại bỏ các yếu tố dẫn đến stress mạn tính, tiêu cực.
Đọc sách thay vì xem tivi
Khoa học đã chứng minh, ngồi trước màn hình tivi nhiều hơn 2 giờ/ngày gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Thời gian dành cho tivi nhiều hơn 3 giờ/ngày, tăng nguy cơ c.hết yểu.
Thời gian xem tivi quá dài không chỉ gắn với những thói quen dinh dưỡng không lành mạnh, mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Trái lại, đọc sách không chỉ làm giàu kiến thức, mà còn tạo hiệu ứng dễ ngủ, ngủ ngon, hạ thấp mức độ stress và gia tăng năng lực thấu cảm. Ngoài ra, chăm đọc sách còn gia tăng dự trữ nhận thức, làm cho não đề kháng tốt hơn với các loại bệnh.
Học cách thiền hoặc luyện tập Yoga
Một nghiên cứu do trường Đại học California (Los Angeles) thực hiện đã chỉ ra rằng luyện tập Yoga và ngồi thiền không chỉ làm giảm mức độ căng thẳng ở một cơ thể bình thường mà còn ở những người bị bệnh Alzheimer và mất trí nhớ nữa. Giảm những nhu cầu không cần thiết với chính bản thân, não bộ sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
Một trong những cách để làm được điều này là học cách thiền hoặc tập Yoga định kỳ. Thậm chí, ngồi thiền trong vài phút cũng có thể làm cho cơ thể của bạn rơi vào trạng thái thư giãn. Nếu bạn chưa từng tập Yoga hoặc ngồi thiền bao giờ, hãy bắt đầu từ từ hình thành thói quen nhỏ này.
Tự đặt thách đố
Khi thường xuyên phải đối mặt với bất kỳ khó khăn nào não bộ đều được kích thích. Chúng ta sẽ sống khỏe hơn, khi hàng ngày phải đối mặt với thách đố, ở mức độ khác nhau. Nhờ thế chúng ta học được nhiều hơn, trở nên sáng tạo, tháo vát và sở hữu não bộ hoàn hảo lâu hơn. Nói ngắn gọn, đối mặt thách đố mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Tham gia sinh hoạt bạn bè, xã hội
Não con người được tạo ra để giải quyết nhiều vấn đề khác nhau cùng với cộng đồng. Nhờ thế, chúng ta có thể học hỏi lẫn nhau và phát triển không ít ý tưởng mới, thụ hưởng tiến bộ công nghệ khổng lồ trong tất cả lĩnh vực cuộc sống.
Muốn có sức khỏe não bộ, chúng ta cần quan tâm duy trì mối quan hệ tốt đẹp với mọi người. Khoa học đã ghi nhận, những người tích cực tham gia sinh hoạt bạn bè, xã hội không chỉ có t.uổi thọ cao hơn, mà còn có phong độ sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, thêm nữa – bệnh mất trí nhớ xuất hiện muộn hơn so với đối tượng thực hành lối sống cô đơn, né tránh bạn bè.
Thiên Thanh
Theo Đời sống Plus/GĐVN
