Dù là những động tác nhỏ nhưng nếu chăm chỉ làm theo thì bạn sẽ thấy những hiệu quả không ngờ tới sức khoẻ đó!
Dân văn phòng thường có nguy cơ mắc các bệnh do ngồi làm việc quá lâu trước máy tính, chế độ ăn uống không khoa học và lối sống thiếu điều độ. Ngoài ra những áp lực và stress ở văn phòng cũng làm tăng tỷ lệ mắc bệnh về xương khớp tay, lưng, cột sống và mắt… Tuy nhiên, nếu chịu khó rèn luyện thân thể bằng một số bài tập nhẹ nhàng với vài phút thư giãn tại văn phòng, sức khỏe của chị em sẽ được cải thiện đáng kể!
1. Bài tập với tay
Bài tập này giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay (Carpal tunnel syndrome) hay hội chứng chuột máy tính. Biểu hiện của hội chứng này là xuất hiện cảm giác tê mỏi, đau nhức ở hai cánh tay cũng như khớp cổ tay.
Nắm bàn tay
Nắm nhẹ bàn tay, giữ 30-60 giây, sau đó xòe bàn tay ra rộng hết cỡ. Lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên tay.
Gập ngón tay
Giơ bàn tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào người. Gập 5 ngón tay sao cho đầu ngón tay chạm phần đầu lòng bàn tay, gần với chân các đốt ngón tay. Giữ động tác trong 30-60 giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập mỗi bên ít nhất 4 lần.
Bài tập với trái bóng
Chọn một quả bóng cao su mềm, nhỏ, nắm vừa lòng bàn tay. Dùng tay bóp trái bóng mạnh nhất có thể, giữ trong vài giây rồi thả lỏng bàn tay. Hoặc dùng ngón cái và đầu các ngón còn lại bóp chặt trái bóng, giữ 30-60 giây.
Lặp lại động tác mỗi bên 10-15 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập hai đến ba lần một tuần, lưu ý không thực hiện nếu khớp ngón cái bị đau. Thực hiện bóp trái bóng hai, ba lần một tuần giúp tay cầm nắm đồ vật chắc hơn.
2. Bài tập phần hông và cột sống
Những bài tập sau sẽ giúp giãn cơ, giảm đau lưng do ngồi quá lâu.
Xoay cột sống
Khi ngồi, khoanh tay trước ngực và nắm lấy vai của bạn. Xoay nhẹ theo hướng từ trái sang phải ở phần thân trên từ thắt lưng, càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên lưng dưới khi duỗi ra.
Căng vai sau
Giữ thẳng cánh tay trên cơ thể, sau đó kéo khuỷu tay vào ngực. Động tác này giúp cơ vai được kéo căng nhẹ nhàng.
Nhún vai
Nhẹ nhàng nâng vai lên và từ từ hạ xuống. Sự căng thẳng được giải phóng khi vai của bạn hạ xuống.
Duỗi hông và lưng
Ngồi thẳng, duỗi lưng, hai chân song song với nhau. Ấn nhẹ bàn tay vào phía ngoài lưng, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước.
Xoay cổ
Giữ đầu thẳng, nhẹ nhàng quay đầu từ bên này sang bên kia. Khi bạn quay đầu lại, hãy cố gắng di chuyển qua phần vai. Các cơ bên ngoài cổ sẽ dần được kéo dãn.
Nghỉ ngơi
Cứ sau 5 phút làm việc căng thẳng trên máy tính, bạn hãy tạm nghỉ một chút. Duỗi tay, cổ tay và ngón tay, xoay vai và xoay cổ. Hãy để mắt bạn nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút, bằng cách nhìn ra xa trong vòng 20 giây. Cứ sau nửa giờ, bạn hãy đứng lên, căng giãn cơ bắp và đi lại trong khoảng 20 đến 30 giây. Giữ đầu óc tỉnh táo bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng hai giờ một lần.
3. Bài tập với mắt
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 80% tật về mắt có thể phòng tránh bằng cách luyện các bài tập giúp cơ mắt khỏe, chống mỏi mắt. Dưới đây là các bài tập cho mắt.
Đảo mắt
Ngồi thẳng, thư giãn hai vai. Đảo mắt theo trình tự: bên phải, lên cao, sang trái, xuống dưới; tiếp tục đảo mắt theo chiều ngược lại. Đây được tính là một vòng tập. Lặp lại bài tập thêm 10 vòng. Thực hiện đảo mắt một cách chậm rãi (trung bình 10 vòng một phút), hai lần trong ngày.
Massage mắt
Xoa lòng bàn tay 10-15 giây cho đến khi lòng bàn tay ấm, hoặc ngâm tay trong nước ấm. Sau đó nhắm mắt lại, nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên hốc mắt. Đôi mắt sẽ dần cảm nhận được hơi ấm từ lòng bàn tay, các cơ mắt bắt đầu thư giãn, nghỉ ngơi. Giữ lòng bàn tay trên mắt cho tới khi hết ấm. Lặp lại bài tập một đến hai lần để có hiệu quả tốt nhất.
Viết chữ lên tường
Đây là bài tập tốt tăng cường cơ mắt. Đầu tiên, đứng hoặc ngồi hướng vào tường trống, khoảng cách ít nhất 2,5 m. Tưởng tượng mắt bạn là một cây bút laser, bắt đầu viết chữ hoặc vẽ hình trên tường bằng mắt trong khoảng 20 giây, sau đó cho mắt nghỉ rồi tiếp tục. Kéo dài bài tập khoảng hai phút mỗi ngày. Lưu ý các chữ, hình vẽ trên tường càng to thì hiệu quả càng tốt.
Zooming
Bài tập này phù hợp với những người tiếp xúc với màn hình máy tính nhiều tại nơi làm việc. Ngồi trong tư thế thoải mái nhất trên ghế. Đưa thẳng cánh tay ra phía trước, tay nắm lại, ngón cái hướng lên trời. Tập trung nhìn vào ngón cái, sau đó dần dần đưa cánh tay lại gần mắt. Lặp lại bài tập 5-7 lần trong ngày.
Những con số 8
Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân chạm sàn. Đặt hai tay trên đầu gối. Đưa cánh tay phải ra phía trước, lòng bàn tay nắm, ngón cái hướng lên trời. Dùng ngón cái vẽ hình số 8 theo chiều kim đồng hồ rồi đổi lại ngược chiều kim đồng hồ. Giữ đầu đứng yên, mắt nhìn theo hình số 8 ngón cái vẽ ra. Thực hiện bài tập 5 lần rồi đổi sang tay trái và lặp lại tương tự.
Bên cạnh việc sửa đổi những thói quen xấu có hại thì chăm chỉ vận động và rèn luyện bằng những bài tập nhỏ chính là cách hiệu quả để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giữ cho tinh thần sảng khoái, tỉnh táo suốt cả ngày nhé chị em!
Quiry
Theo toquoc.vn
Chỉ mấy 30 ngày đ.ánh bay vai u thịt bắp với bài tập đơn giản vô cùng
Nhiều người thường bỏ qua việc giảm mỡ cho lưng và vai trong giảm cân mà không biết được rằng “vai u thịt bắp” và lưng dày, ngấn mỡ sẽ khiến trông bạn mập và nặng nề hơn.
Có thể bạn không biết, vai là nơi tập hợp nhiều khớp nối linh hoạt nhất trong cơ thể. Vai có thể uốn cong, mở rộng và chuyển động theo nhiều hướng khác nhau. Tuy nhiên, thói quen lười vận động cũng như cơ địa chính là nguyên nhân khiến bờ vai và cánh tay của bạn không được thon đẹp như ý muốn. Các bạn hoàn toàn có thể tự tập những bài tập dưới đây tại nhà để cải thiện giảm béo ở vai và cánh tay.
Bài tập 1: Mở và đóng tay
Đ.ánh bay vai u thịt bắp với bài tập đơn giản vô cùng
Giữ khuỷu tay ở vuông góc 90 độ ở trước mặt, sau đó từ từ đẩy cánh tay của bạn ra phía ngoài. Hãy nhớ rằng khi thực hiện động tác này, hai cánh tay phải đảm bảo nằm song song khi di chuyển. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi bài tập và 3 chu kì, nghỉ ngơi khoảng 20 giây trước khi tiếp tục.
Bài tập 2: Cách tay lên xuống
Mở rộng hai cánh tay, duỗi thẳng các ngón tay và đưa lên, đưa xuống như cánh chim. Thực hiện động tác này khoảng 30 lần và 3 chu kì, mỗi chu kì cách nhau 20 giây nghỉ ngơi.
Bài tập 3: Đưa tay lên cao
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mở rộng hai cánh tay song song với sàn nhà. Từ từ đưa hai cánh tay lên cao, hai lòng bàn tay úp vào thẳng phía trên đầu, thực hiện động tác với tốc độ chậm và cánh tay luôn phải giữ thẳng. Kiên trì thực hiện khoảng 30 lần, 3 chu kì và nghỉ ngơi 30 giây trước khi tiếp tục.
Bài tập 4: Chuyển động tròn cánh tay
Tư thể chuẩn bị tương tự bước 3, hai tay dang rộng và thực hiện động tác chuyển động tròn cánh tay theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện khoảng 30 giây và 3 chu kì, mỗi chu kì cách nhau khoảng 20 giây nghỉ ngơi.
Bài tập 5: Vòng tay qua đầu
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chụm 10 đầu ngón tay vào nhau và đưa thẳng lên phía trên đầu. Từ từ đưa tay ra phía sau đầu và trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại khoảng 30 lần, thực hiện 3 chu kì và mỗi chu kì nghỉ ngơi khoảng 30 giây sau đó tiếp tục.
Những động tác trên rất đơn giản nhưng hiệu quả nó mang lại hoàn toàn không ít chút nào. Hãy kiên trì tập luyện 30 ngày để đ.ánh bay vai u, thịt bắp nhé. Chúc các bạn thành công.
Hạ Tú
Theo ngoisao.vn
