Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
“No pain, no gain” có thể là cụm từ tồi tệ nhất từng được thốt ra trong cac phòng tập thể dục.
Lơi ich co đươc tư việc tâp thê duc không năm ơ viêc no gây ra cac cơn đau nhưc. Có thê lần cuối cùng khi ai đó tập thể dục hoăc rèn luyện sức khỏe, họ đã phai trải qua cac cơn đau nhưc, chấn thương hoặc đơn giản là ho ghét nó. Điêu nay đa tao nên môt cai nhin không mây “thiên cam” ơ môt sô ngươi đôi vơi viêc tâp luyên thê duc.
Bác sĩ Walston đã làm rõ những vấn đề của nhiều người còn băn khoăn để việc vận động, luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất:
Vai trò của hoạt động thể chất và tập thể dục
Cai nhin tiêu cưc vê viêc tập luyên đặt ra một thách thức lơn với các huấn luyện viên và chương trinh vât li tri liêu vì tập thể dục là trọng tâm của các phương pháp điều trị cho nhiều vấn đề sức khỏe.
Từ kinh nghiệm là bác sĩ vật lý trị liệu, cử nhân về dinh dưỡng, thực phẩm và vận động của Viện Bách khoa Virginia, Mỹ và chứng nhận chuyên gia thể hình, Zachary Walston đưa ra y kiên răng: “Nếu không tập thể dục, mọi người không thể đạt được nhưng thay đổi sinh lý mà họ tìm kiếm. Chúng ta không thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ hay tăng sức bền chỉ thông qua suy nghĩ tích cực, ngủ và ăn kiêng.
Thay đổi lối sống lành mạnh chắc chắn đóng một vai trò quan trọng, nhưng nếu không có sự kích thích thông qua hoạt động thể chất cường độ cao và trung bình, chúng ta se nhanh chóng đi vao bê tăc.”
Từ những khuyến nghị này, bác sĩ Waltson chỉ ra rằng, điều quan trọng chúng ta cần tập trung chính là cường độ tập luyện. Mỗi cá nhân có thể thiết kế 1 chương trình luyện tập phù hợp với bản thân, lưu ý tới các bài tập từ cường độ vừa đến cường độ cao.
Đi bộ 30 phút/tuần rõ ràng còn tốt hơn là bạn không hoạt động chút nào. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị suy giảm chức năng nghiêm trọng, đau chân, cơ khi đi bộ…,việc đi bộ như vậy không được tính vào ngưỡng tập thể dục.
Cường độ, tần suất luyện tập phù hợp
Dưới đây là khuyến nghị về tần suất và cường độ tập luyên từ một số tổ chức y tê hàng đầu do Zachary Walston thu thập:
Hiệp hội Tim mạch Mỹ: 150 phút tâp luyên vơi cương đô vừa phải
Đại học Y khoa Thể thao Mỹ: 150 phút tập luyện cường độ cao với 2-3 buổi tập luyện sức bên
Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ: 150-300 phut một tuần vơi cường độ vưa phai hoặc 75-150 phút một tuần vơi cường độ cao va co thê kết hợp ca hai.
Nếu một người bị suy nhược cơ thể và quyết định đi bộ 20 phút/ngày. Đó có thể là cách khởi đầu đúng hướng những vẫn chưa đủ. Bạn nên tăng dần cường độ lên bằng cách tăng độ khó như đi bộ nhanh, đi đường dốc hoặc tăng thời gian…
Tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã, tăng cường nhận thức và trí nhớ, cải thiện thời gian chữa lành vết thương mô, giảm mức độ đau và độ nhạy cảm, đồng thời chống trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vận động và hoạt động nhất quán có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được liệt kê, nhưng mọi người cần hiểu rằng, luyện tập với cường độ vừa phải và mạnh mẽ nhất quán để đạt được hiệu quả.
Cường độ luyện tập liên quan chặt chẽ với lơi ích sức khỏe
Tập luyên vơi cường độ vưa phai không làm thay đổi rõ rệt hàm lượng collagen của mô liên kết cần thiết trong viêc chữa tri và phục hồi sau khi tập luyên. Để phat triên các mô liên kết , cơ thể chúng ta cần hoat đông ơ mưc đô cường độ cao, chẳng hạn như các bài tập squat hoặc plyometrics.
Tập thể dục giup cải thiện sức khoe, tăng cường trí nhớ, giam thời gian chữa lành vết thương ơ mô cơ, giảm tinh trang đau nhưc đồng thời chống trầm cảm và lo âu. Mặc dù viêc tâp luyên có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được kê trên nhưng người tâp cần chu y tâp luyên ơ cường độ vừa phải và tranh viêc tâp luyên qua sưc.
Những cơn đau nhức sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với cường độ hoạt động
Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)- là chứng đau nhức điển hình sau khi tập luyện, xay ra ơ moi đôi tương, tư nhưng ngươi it tâp luyên đên nhưng ngươi co thoi quen tâp thê duc hay thâm chi la vơi ca nhưng vân đông viên chuyên nghiêp. Vây nên đôi vơi nhưng ngươi mơi tâp luyên, cac cơn đau co thê lam giam đi sư nhiêt huyêt cua ho trong viêc hoat đông thê chât.
Một cách để giảm thiểu điều này là giúp cơ thể chúng ta làm quen với một hoạt động nhất định va tăng dân cương đô tâp luyên va đô kho theo thơi gian. Hay đê cơ băp cua ban co thơi gian thich nghi vơi cac chuyên đông. Điêu nay se giup ban han chê tôi đa nhưng cơn đau không mong muôn.
Chế độ ăn uống, ngu nghi và trang thai căng thẳng đều có thể ảnh hưởng trưc tiêp đến hiệu quả hoạt động và kha năng hôi phuc sau buôi tập của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập luyên mới hoặc một chương trinh vật lý trị liệu, hãy đảm bảo rằng giấc ngủ và dinh dưỡng của bạn được ưu tiên.
Nếu bạn duy trì một chế độ hoạt động thể chất thương xuyên, tinh trang xuât hiên cac cơn đau cung se giam dân theo thơi gian. Đau cơ sau khi tâp luyên la môt dang điêu hoa cơ băp, điêu nay đông nghia vơi viêc cơ băp của ban đang dân thich nghi vơi cac hoat đông mơi nên viêc lo lăng vê cac cơn đau la không cân thiêt.
Sự phù hợp là chìa khóa quan trọng
Điều đáng ngạc nhiên là viêc tâp thê duc co thê giup lam giam cac cơn đau ơ môt sô ngươi. Cơ thể chúng ta sở hữu một hệ thống ức chế đau nội sinh hiệu quả cao thich nghi với việc tập thể dục.
Tập thể dục và điều chỉnh cơn đau có điều kiện sử dụng cơ chế tương tự. Tập thể dục dẫn đến điều chỉnh chức năng hệ thần kinh vơi viêc tăng cường ức chế và giảm kích thích các con đường gây ra cam giac đau. Điều này đăt ra câu hoi hoc bua cho chung tôi: “Những người phai chiu cac cơn đau mãn tính mất khả năng điều tiết cơn đau. Họ gặp phai hiêu qua ngược lại vì thiếu hut ức chế và tăng sư kich thich của các đường dẫn truyền thần kinh”.
Mặc dù tập thể dục có tác dụng trong viêc giảm cân, nhưng những người có nhu cầu giam cân cao có cơ chế giảm đau bị lỗi. Cũng như cach giảm thiểu DOMS, ở đây sự kiên nhẫn là điêu kiên cân thiêt. Tăng dân cương đô tâp luyên chinh la biên phap tôi ưu giup giam sư gia tăng kich thich cua cac đương dân truyên thân kinh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
Nếu bạn ghét chạy thi đừng chạy. Có nhiều lựa chọn thay thế cho bạn: Đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, nâng tạ, quần vợt và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trong công viên cung đem lai lơi ich tốt cho sức khỏe tinh thần và là điểm khởi đầu cho những thay đổi về thể chất. Hay nâng cao dân cương đô vân đông, bỏ qua lời khuyên “không đau thi không thê tiên bô” và tìm bài tập phù hợp cho riêng ban.
Xử lý và phòng ngừa đau vùng thắt lưng
Đau vùng thắt lưng rất thường gặp trong lao động sản xuất và sinh hoạt hàng ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới đau thắt lưng là nguyên nhân hay gặp nhất gây ốm đau và mất sức lao động ở những người dưới 45 t.uổi; tỷ lệ đau thắt lưng hàng năm khoảng 5% dân số; 50% người đau thắt lưng ở trong độ t.uổi lao động.
Nguyên nhân gây bệnh
Có nhiều nguyên nhân gây đau vùng thắt lưng, trong đó yếu các cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực (cơ lưng, cơ bụng, cơ vùng chậu hông) thường là nguyên nhân chủ yếu. Các cơ này duy trì và làm vững chắc tư thế thẳng của cột sống, đồng thời giúp cột sống cử động nhịp nhàng theo vận động chung của cơ thể như đi lại, chạy nhảy, nâng đồ vật, tập thể dục, thể thao…
Đau vùng thắt lưng do hoạt động hàng ngày quá sức; bê, nâng vật nặng; động tác nhắc đi nhắc lại nhiều lần; ngồi hoặc đứng quá lâu; vận động không đúng tư thế.
Đau vùng thắt lưng có thể do các bệnh khớp khối u cột sống; viêm nhiễm như viêm đĩa đệm, viêm tủy xương, lao cột sống; bệnh mạch m.áu như: phình động mạch chủ bụng, tụ m.áu ngoài màng cứng; Bệnh về chuyển hóa như loãng xương, bệnh lý trong ổ bụng và các cơ quan nội tạng…
Tuy nhiên để chẩn đoán xác định nguyên nhân đau vùng thắt lưng còn là vấn đề phức tạp, người ta cho rằng có hơn 85% đau vùng thắt lưng không có chẩn đoán xác định.
Bê hoặc nâng đồ vật nặng đúng tư thế giúp tránh gây đau lưng.
Triệu chứng đau thắt lưng
Triệu chứng đầu tiên của bệnh đau thắt lưng là những cơn đau xuất phát từ thắt lưng và lan dọc theo cột sống hoặc lan xuống một hoặc cả 2 chân. Các hoạt động cúi, nghiêng, nâng vác đồ vật, ho hoặc hắt hơi đều có thể khiến các cơn đau tăng.
Lưng cứng sẽ khiến người bệnh khó khăn trong cử động, cần thời gian nghỉ ngơi mới đi lại được; Khi các cơn đau đã trở thành mạn tính, người bệnh sẽ bị đau âm ỉ cả ngày, buổi sáng bị cứng xương, cản trở hoạt động đi đứng thường ngày.
Chữa trị thế nào?
Đau thắt lưng là một vấn đề phức tạp do nhiều nguyên nhân khác nhau nên việc điều trị cơ bản là tìm được nguyên nhân và điều trị theo nguyên nhân. Có nhiều biện pháp điều trị đau vùng thắt lưng như thuốc chống viêm giảm đau, thuốc giãn cơ, vật lý trị liệu trong đó tập luyện để làm mạnh các cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống là một trong các biện pháp hiệu quả có thể phối hợp với tất cả các phương pháp điều trị khác.
Vấn đề cơ bản và quan trọng của điều trị là phục hồi chức năng vận động của vùng thắt lưng và phòng ngừa đau tái phát. Một trong những cách phòng ngừa đau lưng cấp, đau lưng tái phát và thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất là giữ cho cơ thể, đặc biệt là cột sống ở tư thế đúng trong lao động và sinh hoạt hàng ngày. Sau đây là một số hướng dẫn cụ thể:
Đứng: Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên 2 chân, không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót. Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân
Ngồi: Khi ngồi nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn cột sống này.
Bê hoặc nâng đồ vật lên: Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau: Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc: Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống), bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra. Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng). Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn. Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường
Lấy đồ vật ở trên cao: Khi muốn lấy đồ vật nào đó ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý: Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên. Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.
Kéo hoặc đẩy đồ vật đi: Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý: Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc. Hai gối hơi gấp. Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng. Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.
Lời khuyên của thầy thuốc
Để phòng ngừa cơn đau thắt lưng hiệu quả cần phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh ngồi quá lâu hay thường xuyên cúi người. Dành 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục thể thao vừa sức. Kiểm soát cân nặng để tránh bị thừa cân, tạo nên áp lực cho cột sống lưng.
Thường xuyên kiểm tra sức khoẻ định kì nhằm nhận biết các dấu hiệu sớm của bệnh. Khi thấy triệu chứng đau thắt lưng xuất hiện không rõ nguyên nhân và kéo dài nên đi khám sớm để được kiểm tra, chẩn đoán và có hướng điều trị kịp thời.
Với các trường hợp đau thắt lưng trầm trọng lan rộng đến chân kèm theo các triệu chứng tê chân, mất kiểm soát cơ thể cần ngay lập tức đi khám vì đây là dấu hiệu cảnh báo biến chứng nghiêm trọng của bệnh.
